استراتيجيات تناول الطعام بالخارج أثناء مراقبة وزنك

يمكن أن يكون تناول الطعام في المطاعم تجربة ممتعة ، حيث يوفر فرصة لتذوق الأطباق اللذيذة والاستمتاع بصحبة الأصدقاء والعائلة. ومع ذلك ، بالنسبة للأفراد الذين يدركون وزنهم وصحتهم ، فإن تناول الطعام بالخارج يمكن أن يشكل تحديات. قد تجعل وفرة عناصر القائمة المغرية وأحجام الوجبات الكبيرة والسعرات الحرارية المخفية من الصعب الالتزام بخطة الأكل الصحي. ومع ذلك ، من خلال الاستراتيجيات الصحيحة والعقلية الصحيحة ، من الممكن تناول الطعام بالخارج أثناء مراقبة وزنك. في هذه المقالة ، سوف نستكشف استراتيجيات فعالة لمساعدتك على اتخاذ خيارات مستنيرة ، والتحكم في حصصك ، والحفاظ على نظام غذائي صحي عند تناول الطعام بالخارج.

1. التخطيط للمستقبل

يعد التخطيط المسبق خطوة أساسية في إدارة وزنك بنجاح أثناء تناول الطعام بالخارج. يمكن أن يوفر البحث في قائمة الطعام والمعلومات الغذائية للمطعم مسبقًا رؤى قيمة حول الخيارات الصحية. تقدم العديد من المطاعم الآن قوائمها عبر الإنترنت ، مما يسهل مراجعة الخيارات الصحية وتحديدها. ابحث عن الأطباق منخفضة السعرات الحرارية والدهون المشبعة والسكريات المضافة. بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك أحجام الأجزاء وحدد العناصر التي يتم التحكم في جزء منها أو التي يمكن مشاركتها بشكل أكبر.

عند التخطيط لتجربة تناول الطعام ، ضع في اعتبارك أيضًا الوقت من اليوم ومستويات الجوع لديك. إذا كنت تعلم أنك ستتناول العشاء بالخارج ، فحاول تناول وجبة فطور وغداء متوازنة ومرضية لتجنب الوصول إلى المطعم الجائع. يمكن أن يؤدي الجوع الشديد إلى سوء الخيارات الغذائية والإفراط في تناول الطعام.

موارد مفيدة:

1. جمعية القلب الأمريكية – كيفية تناول الطعام الصحي عند تناول الطعام بالخارج
2. Mayo Clinic – نصائح لتناول الطعام الصحي عند تناول الطعام بالخارج

2. اختر خيارات صحية

بمجرد وصولك إلى المطعم ، خذ وقتك في مراجعة القائمة بعناية وتحديد الخيارات الصحية. ابحث عن الأطباق المطبوخة على البخار أو المخبوزة أو المشوية أو المحمصة ، لأن طرق الطهي هذه تتطلب عمومًا كميات أقل من الدهون والزيوت مقارنة بالأطباق المقلية. اختر البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج المشوي أو السمك أو التوفو ، واشرب الكثير من الخضار أو السلطة الخضراء للحصول على الألياف والمغذيات المضافة.

تجنب عناصر القائمة التي توصف بأنها كريمية أو مقلية أو مغطاة بالبقسماط أو مغموسة في الصلصات الغنية لأنها تميل إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية والدهون غير الصحية. بدلاً من ذلك ، اختر الأطباق المحضرة بصلصات أو أعشاب أو توابل أخف للنكهة. يمكنك أيضًا طلب تعديلات على وجبتك ، مثل طلب التتبيلات أو الصلصات على الجانب ، أو استبدال الجوانب بالخضروات المطبوخة على البخار ، أو اختيار خيارات الحبوب الكاملة عند توفرها.

موارد مفيدة:

1. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها – الأكل الصحي من أجل وزن صحي: نصائح لاختيار الغذاء الصحي بعيدًا عن المنزل
2. EatRight.org – تناول الطعام بشكل صحيح عند تناول الطعام بالخارج

3. التحكم في أحجام الأجزاء

زادت أحجام الحصص الغذائية في المطاعم بشكل ملحوظ على مر السنين ، مما يساهم في زيادة تناول السعرات الحرارية. لإدارة الخاص بك

3. التحكم في أحجام الأجزاء

زادت أحجام الحصص الغذائية في المطاعم بشكل ملحوظ على مر السنين ، مما يساهم في زيادة تناول السعرات الحرارية. للتحكم في وزنك أثناء تناول الطعام بالخارج ، من الضروري التحكم في أحجام الوجبات. فيما يلي بعض الاستراتيجيات لمساعدتك:

• شارك وجبتك: ضع في اعتبارك مشاركة طبق مقبلات مع شريك لتناول الطعام أو طلب نصف حصة. لا تساعد المشاركة في تقليل تناول السعرات الحرارية فحسب ، بل توفر المال أيضًا.
• ضعها في صندوق: إذا كان حجم الجزء أكبر مما تحتاجه ، فلا تتردد في طلب حاوية إخراج في بداية الوجبة. قم بتعبئة الطعام الزائد قبل البدء في تناول الطعام لتجنب إغراء الانتهاء من كل شيء.
• اطلب من قائمة المقبلات: في كثير من الأحيان ، تحتوي المقبلات على أحجام أجزاء أصغر مقارنة بالأطباق الرئيسية. اختر عددًا قليلاً من المقبلات أو مزيجًا من مقبلات وطبق جانبي لإعداد وجبة متوازنة.
• طلب نصف حصص أو أجزاء أصغر: بعض المطاعم على استعداد لتلبية الطلبات الخاصة. لا تخف من طلب حجم جزء أصغر ، خاصة إذا كنت تعلم أن الوجبة العادية كبيرة جدًا.

من خلال مراعاة أحجام الحصص الغذائية ، يمكنك الاستمتاع بتناول الطعام خارج المنزل دون الإفراط في تناول الطعام أو تعريض أهدافك لإدارة الوزن للخطر.

موارد مفيدة:

1. WebMD – أفضل 10 طرق للتحكم في حصصك
2. NHS – جزء تشويه

4. كن منتبهاً للمشروبات

عند تناول الطعام بالخارج ، من المهم الانتباه إلى ما تشربه وكذلك ما تأكله. يمكن أن تساهم المشروبات بكمية كبيرة من السعرات الحرارية والسكر وحتى الكحول. فيما يلي بعض النصائح لاتخاذ خيارات صحية:

• الماء هو الخيار الأفضل: اختر الماء أو المشروبات غير المحلاة كمشروب رئيسي. الماء لا يحتوي على سعرات حرارية وهو ضروري للترطيب. إذا كنت تفضل بعض النكهة ، يمكنك إضافة شريحة من الليمون أو الخيار.
• تجنب المشروبات السكرية: يمكن أن تحتوي المشروبات المحلاة مثل الصودا وعصير الفاكهة والشاي المحلى على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكريات المضافة. أنها توفر القليل من القيمة الغذائية أو معدومة. اختر إصدارات النظام الغذائي أو الأفضل من ذلك ، تخطيها تمامًا.
• راقب استهلاكك للكحول: يمكن أن تكون المشروبات الكحولية كثيفة السعرات الحرارية. قلل من تناولك واختر خيارات أخف مثل كأس من النبيذ أو البيرة الخفيفة أو المشروبات المختلطة مع الخلاطات منخفضة السعرات الحرارية. تذكر أن تشرب بمسؤولية.
• كن حذرًا مع المشروبات المتخصصة: انتبه للقهوة المتخصصة والعصائر والحليب المخفوق. قد تحتوي على سكريات مضافة أو شراب أو مكونات غنية بالدهون تساهم في زيادة السعرات الحرارية.

من خلال إدراكك لخيارات المشروبات الخاصة بك ، يمكنك تقليل إجمالي السعرات الحرارية بشكل كبير وإدارة وزنك بشكل أفضل.

موارد مفيدة:

1. جمعية القلب الأمريكية – خيارات المشروبات للبالغين
2. Mayo Clinic – الكحول: موازنة المخاطر والفوائد

5. انتبه للمكونات المخفية وطرق التحضير

عند تناول الطعام بالخارج ، من الضروري أن تكون على دراية بالمكونات المخفية وطرق التحضير التي يمكن أن تضيف سعرات حرارية إضافية ومكونات غير صحية إلى وجبتك. فيما يلي بعض العوامل التي يجب مراعاتها:

• الصلصات والتوابل: يمكن أن تكون العديد من الصلصات والتوابل ، مثل الصلصات الكريمية أو المرق الغني ، غنية بالسعرات الحرارية والدهون غير الصحية والسكريات المضافة. اطلبها على الجانب أو اختر خيارات أخف مثل صلصة الخل أو الصلصة أو عصير الليمون.
• الزبدة والزيوت: انتبه للأطباق التي قد يتم تحضيرها بكميات زائدة من الزبدة أو الزيوت أو المقلية. يمكن لهذه المكونات أن تزيد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في وجبتك. اطلب طرق طهي أخف أو اطلب أطباق لتحضيرها بأقل قدر من الزيت.
• السكريات المخفية: يمكن العثور على السكر في أماكن غير متوقعة ، بما في ذلك الأطباق اللذيذة مثل المخللات أو الزجاج. كن حذرًا من الأطباق التي تحتوي على صلصات حلوة أو لزجة ، فقد تحتوي على سكريات مخفية. اختر الأطباق التي تركز على النكهات الطبيعية والتوابل.
• محتوى الصوديوم: يمكن أن تحتوي وجبات المطاعم على نسبة عالية من الصوديوم ، مما قد يساهم في الانتفاخ واحتباس الماء. انتبه إلى تناول الصوديوم ، خاصةً إذا كانت لديك قيود غذائية محددة. اختر الأطباق المحضرة بكمية ملح أقل أو اطلب من الشيف تقليل كمية الملح المضاف.

من خلال الانتباه للمكونات المخفية وطرق التحضير ، يمكنك اتخاذ خيارات أكثر استنارة وتحديد أولويات الخيارات الصحية أثناء تناول الطعام بالخارج.

موارد مفيدة:

1. Mayo Clinic – الصوديوم: كيفية ترويض عادة الملح لديك
2. WebMD – المصادر المخفية للسكر

6. ممارسة الأكل اليقظ

الأكل الواعي هو ممارسة تشجعك على أن تكون حاضرًا تمامًا ومدركًا لتجربة تناول الطعام لديك. من خلال ممارسة اليقظة أثناء تناول الطعام بالخارج ، يمكنك تعزيز استمتاعك بالطعام والتعرف على إشارات الجوع والامتلاء واتخاذ خيارات صحية. فيما يلي بعض النصائح لدمج الأكل اليقظ في تجربة مطعمك:

• تمهل: خذ وقتك لتذوق كل قضمة وامضغ طعامك جيدًا. الأكل البطيء يسمح لعقلك بتسجيل مشاعر الشبع ، مما يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام.
• أشرك حواسك: انتبه للألوان والروائح والقوام ونكهات طعامك. من خلال إشراك حواسك بالكامل ، يمكنك تحسين تجربة تناول الطعام والشعور بمزيد من الرضا عن وجبتك.
• استمع إلى جسدك: استمع إلى إشارات الجوع والامتلاء في جسمك. تناول الطعام عندما تكون جائعًا جسديًا وتوقف عن الأكل عندما تشعر بالرضا. تجنب إغراء إنهاء كل شيء في طبقك إذا لم تعد جائعًا.
• تجنب المشتتات: قلل من عوامل التشتيت ، مثل الأجهزة الإلكترونية أو الانخراط في محادثات مكثفة أثناء تناول الطعام. ركز على فعل الأكل والاستمتاع بوجبتك.
• تدرب على الامتنان: توقف لحظة قبل أن تبدأ في تناول الطعام للتعبير عن امتنانك للطعام الذي أمامك. إن تنمية الشعور بالتقدير يمكن أن يعمق ارتباطك بوجبتك ويعزز الأكل اليقظ.

من خلال دمج ممارسات الأكل الواعية في تجربة تناول الطعام الخاصة بك ، يمكنك تطوير علاقة صحية مع الطعام واتخاذ الخيارات التي تتوافق مع أهداف إدارة الوزن.

موارد مفيدة:

1. PubMed Central – ممارسات الأكل الواعية من أجل الصحة والمتعة
2. Mindful.org – كيف تأكل بيقظة

7. ابق نشطًا وحدد أولويات الحركة

بينما يعد تناول الطعام بالخارج واتخاذ خيارات غذائية صحية أمرًا مهمًا للتحكم في الوزن ، فإن الحفاظ على نمط حياة نشط أمر بالغ الأهمية. لا يدعم النشاط البدني المنتظم إدارة الوزن فحسب ، بل يساهم أيضًا في الصحة العامة والرفاهية. فيما يلي بعض الاستراتيجيات لدمج الحركة في روتينك:

• جدول التمرين: خطط للتمرينات الخاصة بك في وقت مبكر وجدولتها في التقويم الخاص بك. تعامل مع التمرين على أنه موعد غير قابل للتفاوض مع نفسك.
• اختر نزهات نشطة: عند مقابلة الأصدقاء أو الأحباء ، اختر الأنشطة التي تتضمن الحركة ، مثل التنزه أو الذهاب لركوب الدراجة أو ممارسة الرياضة معًا ، بدلاً من الاجتماع دائمًا في المطاعم.
• المشي أو ركوب الدراجة إلى المطعم: إذا كان المطعم على مسافة معقولة ، ففكر في المشي أو ركوب الدراجة بدلاً من القيادة. هذا يسمح لك بدمج النشاط البدني في تجربة تناول الطعام الخاصة بك.
• اصعد الدرج: كلما أمكن ، اختر الدرج فوق المصعد أو السلم المتحرك. يمكن أن يضيف هذا التغيير البسيط خطوات إضافية إلى يومك ويساعدك في الحفاظ على نشاطك.
• انخرط في هوايات نشطة: ابحث عن الهوايات أو الأنشطة التي تستمتع بها والتي تنطوي على الحركة. يمكن أن يكون الرقص أو البستنة أو السباحة أو ممارسة اليوجا. الانخراط في الأنشطة التي تحبها يجعل التمرين يبدو وكأنه عمل روتيني.

من خلال إعطاء الأولوية للحركة والبقاء نشيطًا ، يمكنك تعويض التأثير المحتمل لتناول الطعام بالخارج على أهداف إدارة الوزن والحفاظ على نمط حياة صحي. موارد مفيدة:

1. CDC – أساسيات النشاط البدني
2. جمعية القلب الأمريكية – اللياقة البدنية

8. التخطيط المسبق واتخاذ خيارات مدروسة

من أكثر الاستراتيجيات فعالية لتناول الطعام بالخارج أثناء مراقبة وزنك التخطيط مسبقًا واتخاذ قرارات مستنيرة. من خلال البحث في القوائم وفهم معلومات التغذية ووضع خطة لعبة ، يمكنك التنقل في خيارات المطاعم بثقة أكبر. إليك الطريقة:

• مطاعم البحث: قبل الخروج ، ابحث عن المطاعم في منطقتك واستكشف قوائمها على الإنترنت. اختر المطاعم التي تقدم مجموعة متنوعة من الخيارات الصحية وتناسب تفضيلاتك الغذائية.
• قراءة معلومات التغذية: تقدم بعض المطاعم معلومات غذائية عن أطباقهم ، إما على موقعهم على الإنترنت أو عند الطلب. خذ الوقت الكافي لمراجعة محتوى السعرات الحرارية والدهون والصوديوم لعناصر القائمة المختلفة لاتخاذ قرارات مستنيرة.
• خطط لطلبك: بناءً على البحث الذي أجريته ، خطط لما ستطلبه مسبقًا. ابحث عن الأطباق الغنية بالبروتينات الخالية من الدهون والخضروات والحبوب الكاملة. تجنب الأطعمة المقلية أو الكريمية أو المعالجة بكثافة.
• اطرح الأسئلة: لا تتردد في سؤال الخادم الخاص بك عن طرق التحضير أو بدائل المكونات أو التعديلات التي يمكن أن تجعل الطبق أكثر صحة. معظم المطاعم على استعداد لتلبية الطلبات المعقولة.
• كن حذرًا مع التوابل والإضافات: انتبه إلى البهارات والتوابل والطبقة الإضافية التي يمكن أن تضيف السعرات الحرارية والدهون غير الصحية إلى وجبتك. اطلب الصلصات على الجانب أو اختر بدائل صحية مثل زيت الزيتون والخل.

من خلال التخطيط المسبق واتخاذ قرارات مستنيرة ، يمكنك الاستمتاع بتناول الطعام بالخارج مع الحفاظ على أهداف إدارة وزنك على المسار الصحيح.

موارد مفيدة:

1. ChooseMyPlate.gov – عشر نصائح لعمل خيارات طعام أفضل
2. Mayo Clinic – حقائق غذائية: دليل لملصقات الأطعمة

خاتمة

لا يجب أن يؤدي تناول الطعام بالخارج إلى عرقلة جهود إدارة الوزن. من خلال تنفيذ هذه الاستراتيجيات ، يمكنك اتخاذ خيارات صحية ، والتحكم في أحجام الحصص الغذائية ، ومراعاة المشروبات والمكونات المخفية ، وممارسة الأكل الواعي ، والبقاء نشطًا ، والتخطيط للمستقبل. تذكر ، التوازن والاعتدال أمران أساسيان.

مع القليل من التحضير والوعي ، يمكنك الاستمتاع بتناول الطعام بالخارج أثناء مشاهدة وزنك. اغتنم الفرصة لاستكشاف نكهات جديدة ، وتذوق وجباتك ، وإعطاء الأولوية لصحتك. من خلال اتخاذ خيارات واعية ومراعاة عادات الأكل الخاصة بك ، يمكنك تحقيق أهداف إدارة الوزن مع الاستمرار في الاستمتاع بالتجارب الاجتماعية والطهوية التي تقدمها المطاعم.